Pratique d'initiation au Sankalpa

Sankalpa : l'intention, et même plus : le pouvoir de l'intention.

Sankalpa est un très bel outil dans la mallette du pratiquant. Il s'utilise dans la réalisation des postures, dans la méditation ou dans la relaxation. Concrètement, Sankalpa est une phrase que l'on répète pendant la pratique. Cette phrase exprime un souhait, une résolution ou un effort que nous faisons pour opérer un changement en nous-même, pour nous améliorer. ou pour améliorer nos relations avec le monde qui nous entoure.

Comment utiliser Sankalpa ?

Lorsque l'on choisit un Sankalpa, on l'utilise jusqu'à que le changement soit accompli. Cela peut se faire sur une seule séance (par exemple : "je suis détendu" peut être le Sankalpa d'une séance). Cela peut aussi se faire sur une durée plus longue, en utilisant le même Sankalpa pendant nos pratiques jusqu'à ce que notre objectif soit atteint (exemple : "je suis souple", "je suis fort", "la paix est là", etc). Lorsque notre intention s'est réalisée, nous sommes prêts à formuler un nouveau Sankalpa (vous l'aurez remarqué : un même Sankalpa peut être utilisé pendant très longtemps...). 

Comment formuler son Sankalpa ?

• Le Sankalpa est formulé au présent. Même si notre "souhait" concerne une évolution à long terme, le Sankalpa doit s'incarner en nous-même lorsqu'on le formule. Cela n'a rien à voir avec la fameuse méthode Coué ! Il ne s'agit pas de se convaincre de la réussite d'un changement, il s'agit d'incarner cette réussite à un moment donné. C'est cela le pouvoir de l'intention, le pouvoir de la parole. La puissance de Sankalpa réside dans l'énergie créatrice de l'intention.
• Le Sankalpa ne contient que des termes et des formules positives ;
• Le Sankalpa est concis, le plus simple possible, il est composé de mots qui résonnent en vous, qui vous touchent personnellement ;
• Lorsque vous formulez votre Sankalpa, vous devez ressentir puissamment en vous qu'il exprime une vérité au moment où vous le prononcez.

Exemples de Sankalpa "usuels" :

- SO HAM (en sanskrit, "je suis" ou "je suis là" ou "je suis présent" ou "je suis moi")

- OM SHANTI (OM est le son universel, le point de départ de la matérialisation de la conscience universelle, le TOUT, ce qui existe / SHANTI signifie "paix" en sanscrit)

- "Je suis là"

- "Je sens ma force"

- "J'ouvre mon coeur"

- "Je suis bien"

- ...

LA SEANCE

1/ Préparation et prononciation du Sankalpa

Commencer par quelques minutes de respiration consciente, en position assise. Détendre le ventre, le dos et les épaules. Laisser la colonne vertébrale s'ériger vers le ciel jusqu'au sommet de la tête. Observer le souffle, les mouvements du ventre, de la poitrine et du dos. Prendre conscience de l'air qui entre et qui sort, du souffle qui investit tout notre corps, de plus en plus profondément. Lorsque l'on sent cette énergie profonde et intense en nous, prononcer 3 fois notre Sankalpa : je prononce à l'inspiration ; à l'expiration je me laisse envahir profondément par la sensation de mon Sankalpa.

2/ Surya Namaskara, la salutation au soleil

Pour cette proposition de séance, je suis partie de l'idée de volonté de changement. Le Sankalpa naît en effet de cette volonté de transformation. Je détruis pour reconstruire et ainsi je change. La pratique que je vous propose ici s'articule donc autour de postures réalisées en mouvement, suivant le cycle de la respiration. Bien évidemment, toute séance peut être accompagnée d'un Sankalpa.

Pour débuter, une série de salutations au soleil, Surya Namaskara, permet de libérer l'énergie, de relâcher les tensions, d'entrer dans le mouvement, de porter notre attention sur le souffle.

Celle que je propose ici, une fois n'est pas coutume, est la salutation au soleil du yoga Sivananda, une pratique douce et souple qui favorise facilement l'intériorisation : https://youtu.be/JixOAjTY5Xs

3/ Postures d'ancrage

Quelques postures d'ancrage seront bénéfiques pour ressentir "à la base" notre Sankalpa. Je vous en propose 3 mais de nombreuses autres sont possibles.

1/ Virabadrasana 2 - 2/ Durgasana - 3/ Malasana

4/ Natarajasana en mouvement, la posture de Shiva dansant

Natarajasana est une posture qui a de nombreuses variations. L'une d'elle me semble particulièrement intéressante dans la pratique du Sankalpa car elle est en mouvement. Nataraja, c'est cette figure du dieu Shiva qui danse. Or dans la trimurti, Shiva est le dieu de la destruction, il symbolise la possibilité du changement. Symboliquement, cette posture fait appel à notre capacité de changement. Réalisez-là et ressentez profondément ceci : je suis ancré, stable, fort et je suis un être en mouvement et en changement constant. Associée à la pratique de Sankalpa, cette posture dynamique est très puissante et très agréable.

Enchaîner au 3 fois (ou plus) de chaque côté, en respirant par le nez et en maintenant un rythme. Une fois à l'aise dans la mémorisation, l'équilibre et la réalisation de cet enchaînement, introduisez votre Sankalpa : je prononce le Sankalpa à l'inspiration, je me laisse envahir par la sentiment profond provoqué par le Sankalpa à l'expiration.

1- Inspirer - Placer les pieds ouverts à 45°, talons joints / 2- Expirer - Fléchir les genoux (genoux au-dessus des orteils) / 3- Inspirer - Lever la jambe droite, cheville allongée, orteils dans l'alignement du genou, et placer le bas de jambe au dessus du genou gauche

4- Expirer - Placer main gauche sur la cuisse droite, main droite par-dessus (paumes de mains vers le ciel) / 5- Inspirer - Placer main gauche de face pointée vers le ciel et main droite de dos pointée le sol / 6- Expirer - Monter le bras droit et descendre le bras gauche, poignets pliés vers l'intérieur

7- Inspirer - Descendre les bras le long du corps et replacer le pied droit à côté du pied gauche, talons joints, pieds ouverts à 45° / 8 - Expirer - ...... repartir de l'étape 2 en inversant les jambes et les bras

5/ Camatkarasana, ouvrir le coeur

Camatkarasana, la posture de la créature sauvage. Je propose rarement cette posture mais elle est pourtant très intense. En la réalisant, on ressent beaucoup de liberté. Cette posture s'intègre en outre très facilement à des enchaînements, ce qui permet d'être en mouvement.

L'enchaînement le plus simple consiste à accorder la prise de posture et la sortie de posture à notre respiration : j'inspire et je prononce mon Sankalpa en prenant la posture ; j'expire et je ressent mon Sankalpa dans tout mon être lorsque je redescends.

1/ J'exprire - 2/ J'inspire je prononce mon Sankalpa - 3/ J'expire je ressens mon Sankalpa

6/ Postures qui assouplissent les fléchisseurs de la hanche

Je vous conseille de poursuivre par Bekhasana. Cette posture, dans ses diverses variantes, va poursuivre l'étirement des muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) et du psoas (muscle fléchisseur de la hanche, nous en reparlons en détail pour la posture suivante).

2 variantes simples de Bekhasana

Pratiquez ensuite les préparations à Hanumasana (ou Hanumasana elle-même si vous y arrivez). Revenons ici quelques instants sur le psoas, ce muscle fléchisseur de la hanche que vous sentez particulièrement étiré dans cette posture (jambe arrière, muscle qui passe devant la hanche dans le haut de la cuisse à l'avant). 

Hanumasana, c'est la posture du dieu singe, Hanuman, dieu caractérisé à la fois par sa grande dévotion, son humilité et son courage. Dans notre pratique de cette posture (ou de ses préparations), respirons et ressentons ces 3 valeurs : dévotion, humilité et courage. Dirigeons notre souffle dans la zone du psoas, inspirons ici notre Sankalpa, et laissons-le se répandre à partir de là à l'expiration.

Préparations à Hanumasana :

Points d'attention :

• les mains restent au même endroit exactement tout du long
• placer une couverture sous le genou d'appui en cas de genou sensible
• la lenteur, le temps et la respiration sont les clés du succès pour aller de plus en plus loin

Parvenir à la posture finale peut prendre du temps ! Mais cette posture est un vrai trésor pour le pratiquant et le travail en vaut la peine !

1- Placement genou au sol, 1 pied devant, les mains de chaque côté du pied de devant

2- J'étire le bas du dos à l'horizontale en faisant reculer les ischions vers l'arrière, la nuque est longue, les épaules glissent vers le bas du dos. La cheville est fléchie et je pousse le talon un peu plus loin vers l'avant en veillant à garder l'allongement dans le bas du dos. Je reste et prends le temps de respirer longuement et profondément.

3- Sans changer de place mon talon, je pose le pied à plat et j'étire le dos depuis le coccyx en l'étirant en direction du pied avant.

4- Je recommence 2 autres fois, en poussant un peu loin mon talon à chaque fois. Puis je fais la même chose à gauche. 

Hanumasana

7/ Postures en flexion avant

Une ou deux postures vers l'avant vous permettront d'accentuer l'intensité de la résonance de votre Sankalpa en vous-même.

Je vous propose celles-ci mais elles sont toutes intéressantes bien évidemment !

Cette variante de Virasana en flexion avant me paraît très intéressante pour notre sujet. L'expérience de Virasana est en effet très liée à notre confiance en nous, à notre calme intérieur, à notre capacité à prendre les bonnes décisions.

Points d'attention :

• Portez une grande attention à l'alignement chevilles-genoux-hanches dans cette posture. Pour cela, joignez vos genoux, soulevez les fesses, écartez les pieds puis alignez les pieds avec les bords du tapis. Vérifiez que tous les orteils touchent le sol.
• Saisissez le haut des mollets dans chaque main et faites rouler les mollets vers l'extérieurs, comme pour les écarter. Asseyez-vous entre vos pieds.
• Pour y arriver plus facilement, n'hésitez pas à placer un support sous vos fesses, brique ou coussin.

Alignement Hanches-genoux-chevilles dans Virasana avant de s'asseoir

Une fois assis, procédez ainsi :

1- Les doigts des mains croisés je m'étire, j'inspire (photo 1)

2- J'expire, je lâche les mains et je les place bien à plat sur chaque pied, doigts dirigés vers l'arrière

3- J'inspire et j'envoie le regard vers le ciel pour allonger le dos à partir du bas (photo 2)

4- J'expire et j'amène le buste contre mes cuisses. La tête se relâche en dernier et vient toucher le sol, visage dans les genoux. Pour faciliter la posture, les fesses se décolleront peut-être du sol.

5- Respirez calmement et profondément, ressentez la posture et votre Sankalpa (photo 3)

Une variante vers l'avant de Virasana

Pratiquez alors Janu Sirsasana, une très belle posture d'intériorisation dans laquelle l'ouverture des hanches et des épaules donne une grande place à la circulation de l'énergie.

Janu Sirsasana

8/ Postures en torsion

Choisissez ensuite 1 ou 2 postures en torsion. Ces postures vous aident à accéder à une profonde détente. Elles ancrent le Sankalpa en accédant à vos organes internes et au système glandulaire. Je vous propose Matsyendrasana et Ardha Matsyendrasana.

Matsyendrasana - Ardha Matsyendrasana

9/ Postures inversées

Sirsasana vous aidera à apaiser le système nerveux et à aller progressivement vers le lâcher-prise. La posture simplifiée vous sera utile si vous ne maîtrisez pas la posture.

Point d'attention :

• Dans la posture simplifiée, les abdominaux sont puissamment actif et tirent le poids du corps vers le haut. La nuque est ainsi soulagée du poids du corps. La nuque est perpendiculaire au sol et n'est jamais douloureuse. Les bras sont allongés, le bout des doigts tendus vers l'arrière, paumes de mains vers le ciel, pour vous aider à allonger la nuque et à faire glisser les trapèzes vers le bas du dos. La posture doit pouvoir être maintenue, si possible quelques minutes, les yeux fermés. Le cerveau se détend, le mental se calme.

• Dans les 2 versions, la tête remonte très lentement, en déroulant de dos. Ne jamais remonter la tête brutalement après une posture inversée ! Pratiquer Balasana est une bonne manière de faire une transition entre la posture sur la tête et le moment de se redresser à l'endroit.

1/ Sirsasana - 2/ Variante simplifiée de Sirsasana - 3/ Balasana en guide de contre-posture pour détendre la nuque

Pratiquer ensuite Sarvangasana, Halasana et Karnapidasana pour poursuivre dans la séance.

1/ Sarvangasana - 2/ Halasana - 3/ Karnapidasana

Dans la série des postures inversées, Matsyasana est une posture que j'aime particulièrement. Elle peut jouer le rôle de contre-posture aux postures précédentes pour ré-équilibrer les tensions dans la nuques et les épaules. Elle nous amène aussi à travailler sur le lâcher-prise et sur notre capacité à exprimer nos besoins de changement. Associée à Kapalabhati et à la pratique de Sankalpa, cette posture est très intense. Attention toutefois, elle peut être difficile, troublante voire dérangeante pour certaines personnes !

Matsyasana

10/ Savasana, la relaxation profonde

Pour terminer, pratiquez Savasana. Détendez tout votre corps, respirez de manière naturelle, sentez l'énergie qui circule à l'intérieur de vous-même, prenez conscience du mouvement perpétuel. laissez-vous envahir progressivement par les sensations de votre Sankalpa puis lâchez prise complètement le temps de quelques minutes avant de terminer votre séance.

Savasana

Le changement est en nous-même, le yoga nous aide à y accéder pour l'incarner de mieux en mieux chaque jour. OM